Quelle alimentation pendant la grossesse ?
Il est possible que votre grossesse implique que vous deviez modifier légèrement votre alimentation afin de ne pas faire courir de risque au bébé, d’éviter les nausées/constipation, d’avoir un bon apport en vitamines et minéraux, d’éviter certaines carences, etc… Les besoins de la femme enceinte sont augmentés pour permettre le bon développement du fœtus, la croissance des tissus maternels, la formation des réserves en vue de l’allaitement, mais également du fait de l’augmentation du volume sanguin.
Une attention particulière est à porter au calcium, à la vitamine D, à l’acide folique, au fer et aux acides gras essentiels.
Au 1er trimestre, nul besoin d’augmenter les calories journalières.
Aux 2e et 3e trimestre, il faudrait idéalement augmenter respectivement les besoins de 350 et 450 Kcal (généralement apportés par une ou 2 collations).
Tout comme plus tard pendant l’allaitement, penser à une alimentation fractionnée avec 3 « gros » repas et 2 collations. Ne mangez pas 2x plus mais 2x mieux !
Fibres alimentaires : elles permettent, en association avec une bonne hydratation quotidienne d’au moins 2L d’eau, de contrôler la prise de poids, de lutter contre la constipation et permettrait de limiter le diabète gestationnel. Les fruits et légumes sont donc à inviter à chaque repas car contiennent de nombreux nutriments dont l’acide folique et la vitamine C en plus des fibres. Préférez-les les plus colorés possibles (pommes, poires, fruits rouges, fruits secs, artichauts, betteraves, brocoli, chou, navet, pdt, légumineuses, salades, …).
Céréales : consommées en quantité et fréquence raisonnables, en fonction de leur accompagnement et de préférence complètes, elles ne font pas grossir (riz brun/sauvage, pâtes complètes, quinoa, orge, millet, pains complets)
Acide folique (ou vitamine B9) : pourtant très important en début de grossesse, trop peu consommé il serait responsable d’un retard de croissance de bébé, de prématurité, d’anémie chez la future mère et de malformation du tube neural. L’alimentation ne répondant pas entièrement aux besoins nécessaires qui doublent pendant la grossesse (passant de 400 à 800 µg/j), il est souvent nécessaire de supplémenter avec des gélules.
Aliments à privilégier : abats, noisettes, noix, légumes verts (épinards, brocolis, laitue romaine, choux de bruxelles …), oranges, légumineuses …
Fer : les besoins doublent voire triplent pendant la grossesse, principalement à partir du 2e trimestre (augmentation du volume sanguin de la future mère et croissance du fœtus). + voir « alimentation pendant la grossesse en cas d’anémie ».
Aliments à privilégier : viande de bœuf/agneau/porc, volaille, poisson, fruits de mer, gibier, boudin noirs et abats, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, … Pour une meilleure absorption du fer, privilégier la combinaison avec des aliments riches en vitamine C tels que poivron, agrumes, kiwi, brocoli, melon etc… Le thé/le café, quant à eux, freineraient l’absorption du fer.
Calcium et vitamine D : assurent la croissance des os du fœtus et participent à l’immunité.
Aliments à privilégier : lait, yaourt, fromages, poissons gras, margarine, jaune d’œuf, légumineuses, légumes verts foncés, noix, amandes, sésame, …
Oméga 3 : contribuent au développement du cerveau et des yeux du fœtus. Non sécrétés par le corps, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation.
Aliments à privilégier : poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truites, hareng, plie, sole, anchois, merlu), huiles végétales (colza, lin, noix), graines de tournesol/chia/citrouilles, etc…
➤ Votre prise de sang réalisée en début de grossesse pourrait avoir mis en évidence le fait que vous n’êtes pas protégée contre certaines maladies pouvant être transmises via l’alimentation. Votre sage-femme/votre gynécologue pourra vous expliquer les aliments « interdits » dans votre situation bien précise.
Une bonne alimentation associée à une activité physique régulière adaptée vous permettra une grossesse dans de meilleures conditions.
Petits soucis :
Les nausées du matin, souvent conséquence des changements hormonaux, débutent entre la 4e et la 8e semaine d’aménorrhée et disparaissent de manière spontanée généralement vers la 20e semaine (dans des cas rarissimes, elles perdurent jusqu’à la fin de la grossesse). Elles pourront être atténuées par la prise d’une boisson chaude et un petit biscuit au lit avant le lever. Il est recommandé de fractionner les repas, de ne pas garder trop longtemps l’estomac vide et d’éviter les odeurs fortes.
La constipation : causée entre autres par le relâchement du tractus gastro-intestinal et l’expansion de l’utérus, elle peut être atténuée par une augmentation des apports liquidiens réguliers pendant la journée ainsi que l’augmentation des fibres, la prise de magnésium et une activité physique adaptée qui vont stimuler votre transit.
Les remontées acides : bébé prenant de plus en plus de place et les organes étant repoussés vers le haut, mangez fréquemment de petites quantités, laissez passer 3h entre votre repas et la nuit, évitez les aliments trop acides/excitants (café, chocolat, …)/les épices/les boissons gazeuses, ne faites pas d’activité trop intense juste après le repas et inclinez votre matelas afin de ne pas dormir complètement à plat.
En résumé :
➠ 3 repas et 2 à 3 collations par jour, en respectant votre faim (ne pas « manger pour 2 ! »)
➠ Aliments variés
➠ Éviter les privations/régimes
➠ Éviter les aliments transformés
➠ Boire en suffisance (minimum 2L/j) tout au long de la journée, de préférence entre les repas plutôt qu’aux repas.
➠ Respecter les recommandations du professionnel de la santé si risque alimentaire (toxoplasmose, listériose, salmonellose, etc…)
Exemples de collations (+/- 100 kcal) : 35g d’amandes, ½ tasse de fruits secs, 1 banane, 3 biscuits secs, ½ tasse de légumes, 1 compote de pommes, 3 figues fraîches, 125 ml de jus d’orange, 200 ml de lait écrémé, 2 galettes de riz nature, 1 poire/pomme, 1 yaourt, …
Source image : https://www.programme-malin.com/conseils-et-astuces/grossesse/menu-pour-les-femmes-enceintes/
